Los 10 mejores ejercicios para tu entrenamiento de abdominales y conseguir tu 'six pack'

1- Plancha isométrica

Espalda recta, core y glúteos firmes y aguantamos con el cuerpo como una tabla. Con series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal. Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales en todo momento, no los relajamos hasta llegar a los 30 segundos o un minuto. La plancha isométrica es uno de los ejercicios más completos para toda tu zona abdominal.

 Puedes variar los distintos tipos de plancha probando también la plancha lateral para fortalecer y marcar los oblicuos y la zona lateral de los abdominales.

2- Mountain climbers

Rodillas a la altura del pecho, con ritmo para una buena quema de grasa, y cuidando de no arquear la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar, por ejemplo. El secreto de los escaladores o mountain climbers es llevar un buen ritmo, regular y constante, para favorecer la quema de grasa. Sin descuidar la técnica.

3- Hollow hold

Fundamental el balanceo con los brazos y piernas rectas, con el cuerpo como un bloque compacto e integral. Espalda recta, core y firme, sobre todos los glúteos, sin forzar la zona lumbar y que el balanceo en equilibrio sea limpio y fluido.

 Una de las formas más completas de entrenar toda tu zona abdominal. Túmbate en el suelo y con los brazos y piernas estirados, eleva el tren superior e inferior a la vez hasta tocarte con los dedos la punta de los pies.

También puedes variar el ejercicio creando crunch laterales llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y al revés para fortalecer los abdominales laterales y los oblicuos.

4- Bird dog

Para este ejercicio, mantener el core y los glúteos firme es básico. Posición de perro y procura estirar bien el brazo en cada repetición. Ni que decir que hay que mantener la espalda recta y perfecta para no provocarnos una lesión lumbar.

5- Ball slam

Mantén la espalda recta en todo momento y cuidado con no forzar en exceso la flexión de las rodillas. Trata de lanzar el balón medicinal tan alto como puedas para hacer una buena sentadilla al recogerla si la lanzas hacia arriba en lugar de hacia el suelo.

6- Piernas y brazos estirados a un palmo del suelo

Un básico del trabajo de abdominales, para definirlas y ganar fuerza en toda esa zona. Notarás que no es fácil aguantar más de medio minuto en esa posición. Si llegas al minuto incluso más, perfecto, pero que el progreso sea cada semana no de manera brusca.

 7- The corkscrew hollow rock

Cuerpo como un bloque de nuevo y tómate tu tiempo para encoger y estirar las piernas. Espalda recta, abdominales y glúteos muy firmes y sin forzar el cuello ni las cervicales.

8- Plancha Superman

Como en la plancha isométrica, tanto el core como los glúteos, han de estar muy firmes. El brazo debe estar siempre bien estirado para dar más complicación al movimiento.

9- Pallof press

Tómate tu tiempo para hacer los giros y nota la tensión al hacer trabajar los oblicuos. Toma nota aquí de los mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos. El press Pallof también se puede hacer con una banda de resistencia o goma elástica bien anclada.

10- Partner Hollow Body Pallof Game

Para este trabajo en pareja, es importante tanto la coordinación como tomarse el ejercicio y cada repetición con calma. Espalda bien pegada al suelo, brazos bien estirados y mantenemos la piernas a un palmo del suelo.

Ahora te toca a ti, ¡a darle duro!!!